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不少家長都希望孩子發育得越高越好，不過要讓孩子長高，除了鈣質，其他營養也對成長有幫助。香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪（Kiki）接受《晴報》訪問時表示，除鈣質外，維他命D及其他均衡營養的攝取其實對孩子的發育亦十分重要。對於部分孩子因有乳糖不耐的情況而無法經常喝牛奶，Kiki指出其實亦可考慮飲高鈣植物奶，如高鈣低糖豆奶等來補充鈣質。此外，還有一些高鈣食物其實比想像中多。 吸收鈣質 飲食選擇多 據衞生署資料顯示，小孩在不同年齡階段的每天鈣質建議攝取量均有不同，相關建議如下： • 4-6歲：800毫克/日 • 7-10歲：1,000毫克/日 • 11-13歲：1,200毫克/日 • 14-17歲：1,000毫克/日 對小孩而言，足夠的鈣質攝取是促進發育及身高的重要元素之一。事實上，在人體的所有礦物質中，以鈣質含量最高，當中大部份是儲藏於骨骼和牙齒裡（骨鈣），餘下的則在血液中（血鈣）。血鈣比例雖小，卻有幫助身體血液凝固、肌肉收縮等重要作用，故人體需要維持一定的血鈣水平，如果持續缺鈣，有機會患上低血鈣症，影響血液凝固及心臟肌肉收縮，同時骨鈣亦會被提取到血液中，以維持血鈣的水平。骨骼因此失去過多鈣而變得疏鬆脆弱，甚至容易折斷。 香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪（Kiki）接受《晴報》訪問時指，要促進孩子長高，充足的鈣質攝取是必須的。當中，孩子每日應最少攝取兩份奶類或代替品，如高鈣牛奶、加鈣豆漿、加鈣植物奶、芝士或乳酪等。同時亦應多吃鈣質豐富的食物，如波菜和豆腐: 1份奶類及代替品相等於： • 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等 • 2片低脂芝士 • 1小盒(150克)低脂純味乳酪 其他高鈣食物： • 高鈣蔬菜（芥蘭、菜心、秋葵、毛豆、小白菜、西蘭花、波菜）：每碗約100-200毫克鈣 • 板豆腐、豆腐乾3片：每份約200-300毫克鈣 • 蝦米兩湯匙(約20克)：每份約100毫克鈣 • 小魚乾兩湯匙(約20克)：每份約100毫克鈣 • 黑/白芝麻一湯匙：每份約50-100毫克鈣 • 杏仁兩湯匙：每份約50-100毫克鈣 • 奇亞籽一湯匙：每份約50-100毫克鈣 維他命D攝取不足致佝僂病 除攝取鈣質外，Kiki指出攝取足夠的維他命D也十分重要，因維生素D幫助腸道吸收鈣質，維持血液中鈣、磷的正常水平，令骨骼強健。相反，如孩子在成長期間長期缺乏維生素D，則可能導致佝僂病，骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形，容易骨折，患者亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引致痙攣，因此她建議家長可透過以下途徑讓孩子攝取維他命D： 飲食攝取： • 油性魚：三文魚、鯖魚、沙甸魚等 • 含維他命D的食物：奶類、肝臟、蛋黃、蘑菇等 接觸陽光： • 每星期兩至三次，每次5至15分鐘讓陽光照射到臉部、手臂和手部。皮膚膚色較深的人士，或會需要陽光照射較長時間。而冬天陽光較溫和，皮膚同樣需較長時間被照射； • 同時亦可在戶外的陽光下進行進行健骨運動，促進皮膚合成維他命D，幫助鈣質吸收，建議每星期可進行3次健骨運動，每次1小時，以加強骨質密度，相關運動最好包括跑步和跳躍等動作。 孩子要增高 1日3餐點食好？ Kiki亦特別設計了以下一份高鈣餐單供家長參考，餐單中的食物均有助孩子健康發育長高： • 早餐：１杯高鈣低糖豆漿 + １個三文魚飯糰 + 1隻熟雞蛋（連蛋黃） • 午餐：１份日式燒鯖魚便當 + １碗毛豆 • 下午茶：１杯低脂乳酪（150克） + １碗藍莓 • 晚餐：１碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜 餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪，屬於每日建議兒童攝取的「奶類或代替品」；毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物；三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。 這份餐單除了提供足夠鈣質外，Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的兒童5大食物種類和份量的均衡營養攝取需要，對於兒童成長、預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3，每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。 3類食物忌過量 至於以下食物，Kiki表示應避免讓正在發育的孩子過量食用，因有機會阻礙他們身體吸收或增加流失鈣質： • 過量肉類 • 高鈉 (鹽) 飲食如加工肉類、鹹蛋、即食麵或豉油等 • 避免大量飲用含咖啡因的飲品如濃茶或咖啡等 增高發育︳別錯過發育黃金期 孩子增高要點食？ 無需餐餐飲奶營養師教食1日3餐︳附鈣質每日建議攝取量 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D220925 (skypost.hk)

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逾90%基層兒童奶類製品攝取不足　新手媽苦候諮詢1個月僅獲奶粉｜即時新聞｜港澳｜on.cc東網

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