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造口飲食小貼士 《日常飲食篇》 - YouTube

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何謂升糖指數？ 據本港衛生署的資料，「升糖指數」（Glycemic Inde, GI）是用來量度各類含碳水化合物的食物，在進食後對血糖影響程度的數值。澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki）指出，食物的升糖指數（GI）可分為3個等級（0至100）： • 高GI食物：70或以上 • 中GI食物：56至69 • 低GI食物：55或以下 低卡低升糖水果（每100克計算） 根據香港食安中心標準，每100克食物含超過15克糖，即屬「高糖」食物；每100克食物含不超過5克糖即可稱為「低糖」食物。 註冊營養師Kiki推介以上11款低升糖指數的水果，進食後飽肚感較持久，能幫助瘦身人士減少進食高卡路里食物。進食低GI食物後，人體的吸收會較慢，餐後血糖的升幅自然較少；反之，血糖升幅愈高，身體就會分泌更多胰島素荷爾蒙。這些胰島素會促進人體把過多的糖分轉化為脂肪。 減肥要留意卡路里和糖分 Kiki指出，減肥人士應先考慮水果的卡路里和糖分。因為有些水果升糖指數低，但卡路里比較高，例如榴槤的升糖指數為44至54（屬於低GI食物），但每100克榴槤就等於約大半碗飯的卡路里。據衛生署的資料，一碗200克的白飯熱量為260千卡。 她提醒，即使選擇低升糖指數、低卡路里的水果，也要避免進食過量，因為糖分過多會增加胰島素的分泌和卡路里的攝取。她建議一日水果進食份量為4份，1份水果等於1個小蘋果、1個奇異果、半個大橙、半條香蕉或半杯藍莓等。 果汁糖分較高？Kiki建議減肥人士進食原隻水果，因為一杯果汁需要用幾個水果榨汁製成，一杯果汁的糖分比起一個原隻水果高，而且飽肚感相對不持久。

在飲食健康、環保和素食的風潮下，聲稱「可替代牛奶」的植物奶愈來愈受歡迎，不少連鎖咖啡店和餐廳均推出以豆奶和燕麥奶製作的食品和飲料。根據市場調查公司預測，全球對「奶製品替代品」的需求，將以每年增加一成二的速度增長，預計至2028年，可達逾520億美元 （約4,000多億港元）。日前《星島日報》調查市面上多款植物奶，發現植物奶實際由水和植物原料製成，不含鮮奶成分，即使後來添加更多主要的營養，但被吸收率不及鮮奶；有營養師指，植物奶和鮮奶難以互相取代，各具優缺點，強調均衡飲食的重要性。 《星島日報》記者調查超市所販賣的鮮奶和植物奶，按鮮奶、豆奶、燕麥奶、杏仁奶和米奶分成5個類別，在各類別中抽取五款產品，按其營養標籤，計算每100毫升所含的各項營養值，取得每項的平均數值後，再將該數字與其他類別的平均營養數值對比，希望藉此公平地比較市場上的產品。經對比後，發現鮮奶的膽固醇、熱量和總脂肪最高（見表）、豆奶和鮮奶在蛋白質含量上取勝、燕麥奶則含較高的膳食纖維，而米奶有最高的碳水化合物。除去米奶，其餘植物奶的鈣質和鮮奶數值相近。 鮮奶、米奶、豆奶、燕麥奶、杏仁奶 的營養數值： + 2 水和植物原料製成 只宜作輔助飲食 不少品牌以「牛奶代替品」及「媲美真牛奶」等作宣傳，但事實是否如此？《星島日報》記者翻查資料，歐洲曾有一對長年茹素的夫妻，由孩子在3個月大開始，只餵其飲植物奶，4個月後孩子因「營養不足」離世。有營養師解釋，「植物本身不會產奶，經後天加工製作出與奶相似的濃稠液體，或許稱為『飲品』會更為恰當。」他提到，嬰幼兒成長需要均衡的營養，植物飲料只適宜作輔助飲食，無法完全代替牛奶。 據了解，植物奶不含奶，而是由水及豆類、堅果或是穀類等植物原料製成，大致可分為乾法和濕法加工。前者將原材料浸泡後濕磨，有時會添加酶來分解出特定成分，如碳水化學物和蛋白質；後者則將原料磨成粉，分離出當中所需配料後，再與水混合。兩者提取出的液體，會再添加糖分或其他營養成分，並以均質處理，縮小脂肪面積，使脂肪不易分離，其後加熱處理後進行包裝。多數的植物可常溫保藏，保質期限較鮮奶長。 + 1 歐盟研禁植物奶以奶製品宣傳 成分表上，各植物原料的含量不高，如燕麥奶的燕麥含量大多只有一成多，杏仁奶則是接近一成。事實上，歐美等地近年也就「植物奶」一詞進行激烈爭論，歐洲法院在2017年認定，只有動物牛奶的產品廣告能使用「牛奶（milk）」等字眼，及後在2020年底初步通過「171號修正案（ Amendment 171）」，該議案一旦通過歐盟委員會等批准，將嚴格禁止植物奶使用會令人聯想起奶製品的宣傳手法和包裝。此舉引起植物奶品牌發起「反植物奶審查」行動，強調植物奶更具環保效益，業界的行銷手法只是為了表達與牛奶的差異。 惟從營養學上的角度來看，兩者並無牴觸，製作原料的不同，能為人體供應不同的營養價值。消委會曾在《選擇》月刊內解構部分植物奶的特質，例如豆奶營養價值與牛奶最相近、米奶適合有食物敏感人士飲用、燕麥奶和杏仁奶則分別含水溶性纖維β-聚葡萄糖及不飽和脂肪，有助促進心血管健康；整體而言，植物奶的好處是不含膽固醇、卡路里較低，但蛋白質、鈣和維他命B12含量不及牛奶。 後加營養被吸收率不及鮮奶 市民一般為了蛋白質和鈣質飲用牛奶，從實際產品的營養數值比較，鮮奶的蛋白質為3克，較燕麥奶、杏仁奶和米奶高出至少一倍，與豆奶則相近，不過當中也有潛藏的食用規則。香港社區營養師協會主席梁穎恩指，牛奶蛋白質內的氨基酸較為優質，飲一款已集齊人體所需的多種「完全蛋白質」，若要以植物奶替代，必須同時攝取不同類別的植物性蛋白質，例如穀物和豆類等。 至於鈣質，燕麥奶含127毫克，豆奶和杏仁奶則與牛奶相近，約在110多毫克，而米奶只有當中約五成至六成。有營養師指，植物奶的鈣質本身較低，豆類雖然鈣含量較高，但在製作過程中，大部分鈣質已被過濾出去，留在「豆渣」內，植物奶含的鈣質是後期添加的；即使數值相近，亦要考慮人體的吸收率，動物性的鈣質比植物性的更易被吸收，曾有研究指，人體對奶製品的鈣吸收率達三成或以上，但普遍只吸收到其他植物奶的兩成至三成，只有豆奶的吸收率能與奶製品相比。 ^市面上奶類製品林林總總。資料圖片 米奶含較高碳水化合物 此外燕麥奶和米奶的碳水化合物，分別為6.96克和11.1克，比鮮奶和其他植物奶高出不少，飲用一杯約200毫升的燕麥奶和米奶，所攝取的碳水化合物約為14克和22克，營養師指，若有管理體重，最好在飲用一杯後，少吃三分一碗至半碗白飯，否則容易在不知不覺間攝取過量澱粉。梁穎恩亦提醒，控制血糖者應要特別留意。 「目標是補充每日所需的營養。」梁穎恩強調，最理想當然是均衡飲食，如想飲用牛奶，可考慮脫脂和低脂的牛奶飲品，也可根據個人需要飲用植物奶。不過她提到，很多植物奶的營養素已被稀釋，亦即直接食用燕麥所攝取的營養成分，遠比飲用燕麥奶高；另一營養師也指，要攝取最多的營養成分，可直接服食燕麥和堅果等，舉例燕麥含β-聚葡萄糖（Beta-glucan），研究指每天攝取3克，或可降低血液中的壞膽固醇低密度脂蛋白（LDL）5%至10%，一般約200毫升的燕麥奶只能提供1克，但200克的燕麥片卻可供應10克。他也指，部分植物奶為了迎合大眾口味，添加糖、油和穩定劑等，市民選購前應注意成分和營養標籤。 ^香港社區營養師協會主席梁穎恩 獲星島日報授權轉載 奶製品調查｜揭市面植物奶不含奶成分 營養師：難完全替代牛奶 | 健康百科 (ohpama.com)

減肥｜韓國「減肥達人」朴祉禹（dd.mini）由從前體重70公斤減至48公斤，體重與身材竟持續7年都沒有反彈，讓她的社交網絡坐擁近17萬的支持者。昔日是棉花糖女生的Mini嘗試過各種的減重方法，卻一直失敗又復胖，但她在朋友的激勵下，竟成功研究出「6大減肥不反彈秘訣」，持續幾年不反彈之餘，她更成為網民口中「最想成為的身材」？ 由昔日被同輩批評身材的棉花糖女生Mini，將被恥笑的身材變成女生口中「最想成為的身材」，可謂是花費不少的努力。成為韓國「減肥達人」Mini 最初因朋友的一句說話︰「減完肥後，又輕易地復胖，那我為甚麼要那麼努力的減肥？」，讓她在2015年開始決心要減掉身上的脂肪，2年間她屬次嘗試不同種類的減肥方法，去解決復胖的問題，最後成功將體重70公斤減至48公斤，7年間她的體重與身材亦沒有任何反彈，所以她的「6大減肥不反彈秘訣」，更成為每一個想瘦身女生的參考指南。 一、正常飲食和減肥餐交替攝取 MINI時常在Instagram上分享自己「不復肥減肥攻略」中的減肥食譜 (ig@dd_mini) 大多人剛開始減肥便雄心壯志進食淡而無味的減肥餐，但當減肥定力下降時便需要放棄和卻步。Mini在Instagram中分享自己所設計的減肥餐單，建議減肥人士減至所訂立的減重目標後，可減少減肥餐的份量，或是晚上才吃減肥餐，而早餐和午餐可以依據自己的喜好來正常飲食。但要謹記有8成的飽肚感就應該停止進食。註冊營養師梁穎恩建議減肥時，盡量是均衡地飲食，例如前一天攝取過多的卡路里時，另一日的早上可只吃一根香蕉或一隻蛋外加一杯低脂奶便可。 二、養成喝水習慣 喝水對皮膚或身體健康都很大幫助，建議在進食之前的30分鐘，喝下一杯約250毫升的清水。(dd.mini@ig) 喝水對皮膚或身體健康都很大幫助，建議在進食之前的30分鐘，喝下一杯約250毫升的清水。註冊營養師梁穎恩指，身體攝取足夠水分有助腸胃蠕動和增加飽腹感，建議清水中可加入纖維含量多的奇亞籽，增加飽腹感之餘，和吸取當中的奧米茄-3（omega-3），也更有效控制體重。 三、早上做「空腹有氧運動」約20-30分鐘 Mini每天早餐前會抽出20-30分鐘的時間，做一個「空腹有氧運動」(dd.mini@ig) Mini每天早餐前會抽出20-30分鐘的時間，做一個「空腹有氧運動」，而進行空腹運動，可促使身體快速地消耗身體內的熱量和脂肪。根據注冊營養師梁穎恩指出無論何時做「空腹有氧運動」都是對瘦身有幫助，但要留意是做當空腹運動時，身體的肌肉少了糖原(glycogen)，會容易感到疲乏，因為糖原是為肌肉提供動力的元素。 四、選擇卡路里低或健康零食 相信每個女生都有兩個胃，一個是用來放置正餐的食物，而另一個胃就是用來盛裝甜品的。(dd.mini@ig) 減肥時零食是可以吃，但最好選舉一些低卡路里的食物，例如︰堅果、蔬菜棒（紅蘿蔔、青爪條）和無糖乳酪等等。營養師建議選擇每份零食時最好盡量選擇低於125卡路里，而低脂奶也是一個不錯的選擇。 五、進食時應慢嚥細嚼 在進食的時候，慢慢地吞嚥細嚼，長久以來可以減少進食量。(dd.mini@ig) Mini指與其不斷計算卡路里，不如控制食量。在進食時要吞嚥細嚼。註冊營養師梁穎恩指出，當進食時，大腦需要20分鐘才接收到進食中的信息，例如︰假設若在十分鐘內吃完了，但大腦仍未接收到你感覺到飽肚的信息。因此不建議進食時過於急速，大腦根本接受不到飽肚的信息，因而導致進食過量。 六、養成拉筋習慣 拉筋可以令到身體的肌肉線條更加的突出。(dd.mini@ig) 拉筋可以令到身體的肌肉線條更加的突出，而持之以恆的伸展運動可以幫助身體去卻水腫的問題，更可以令整體身體的曲線更加修長和高挑，達到瘦身的效果 瘦身｜韓減肥達人減22kg不反彈6秘訣　營養師：進食前喝水減吸收 (hk01.com)

減肥｜減幾磅都難，如何減肥幾十磅？不少人為減肥嘗試各式各樣的方法，而減肥原因也人人不同。日本一名高中女生減肥，是為了向暗戀的意中人表白，2年間足足減肥40公斤。她的減肥方法也是從飲食入手，當中較特別是吃蒟蒻，既有飽肚感又有助吸收油脂，但營養師建議，有一種食物比吃蒟蒻減得更健康。 每個人減肥的目的也不同，有人為了外型變瘦，有人為了身體更健康，有人為了可以獲得心上人的目光 (《瘦身男女》劇照) 日本綜藝節目《ザ！世界仰天ニュース》中，女生古畑優莉花為愛減肥的經歷，也是不少減肥女生的勵志故事。 古畑優莉花從小到大都愛吃，常被稱「大胃王」，小學六年級時，體重已達65kg。她平日也愛吃高卡路里的食物，更習慣進食任何食物也會加上最愛的蛋黃醬，蛋黃醬熱量是眾多沙律醬之最，後果可想而知。 古畑優莉花小時候也沒太在意自己體重，但升讀高中後，她有了暗戀對象，為獲得對方青睞，令她決心減䠙。 男老師挺身而出抱不平　成為肉肉女生減肥的動力 21歲的日本女生高中生古畑優莉花在節目上分享自己的減肥故事 (節目《ザ！世界仰天ニュース》截圖) 高中女生階段的古畑優莉花，體重高達82公斤（約185磅），因身型常常被同學言語凌霸，嘲笑聲不斷。男班主任曾出言維護她說：「我不是這樣認生牛愛意。 為求愛減肥 82公斤減至42公斤 但她發現對方身邊已有一名窈窕可愛型的女友，古畑優莉花並沒有因此放棄，反而萌生要為愛作出改變，結果，她的體重由原來的82公斤（約185磅）減至42公斤（約94磅），2年間足足減去40公斤。究竟她是以什麼方法成功減肥呢？ 瘦身成功的古畑優莉花，是一位典型可愛的日本女生 (IG@yurikanogohann) 古畑優莉花明白，減肥是沒有捷徑，她首先便從飲食習慣入手，由從前愛吃肉和愛吃濃味食物的她，改為進食較為清淡的食物，並且以蒟蒻代替肉類。 減肥沒有捷徑　堅持不懈2年減40公斤 幸福堂的註冊營養師(澳洲)梁穎恩Bonnie指出，蒟蒻對減肥有不錯的效果是基於蒟蒻含極低熱量和有高度黏性的水溶性纖維，進食後容易感到飽肚感，有助刺激腸道蠕動，同時也可以幫助吸收油脂。 不過，她提醒，蒟蒻不可以直接完全取代肉類，因為蒟蒻只含有少量的碳水化合物，也不含肉類當中的營養素，如蛋白質、鐵質和鋅等，如大量攝取蒟蒻或將蒟蒻完全代替肉類會將有機會造成某些營養素攝取缺乏症，如貧血和常感到疲倦等。 營養師：蒟蒻完全代替肉類　貧血和常感到疲倦 另外，蒟蒻含少量碳水化合物關係，長時間攝取有機會減慢身體新陳代謝，令到減重時只減去身體水份和肌肉，而消耗較少脂肪，容易造成反彈問題。她建議減肥人士，可利用豆腐和豆來取代肉類。 蒟蒻是古畑優莉花減肥的好幫手 (節目《ザ！世界仰天ニュース》截圖) 古畑優莉花也從加強運動量入手，平日上學主要電車代步，她改為每天騎約1小時單車來回家中與學校，她還會背着重7kg的結他，提升能量消耗，至於選擇着結，因為意中人是一位音樂愛好者，所以她要為對方學音樂。 持續兩年　每天也騎1小時單車 古畑優莉花持續以上的生活約兩年，體重由原先的180磅減至92磅，足足減了 40公斤。畢業後，她外形上已改變如另一人，她遂向意中人表白，可惜被對方拒絕，她還是失戀了。 不過，古畑優莉花並沒有因為被拒絕而變得自暴自棄，她仍然保持身型，不時在個人Instagram分享減肥心得，有時也會上載甜品照片，但她已不用擔心再被人恥笑身型，生活輕鬆自在。 減肥｜日女生蒟蒻代替肉減88磅　營養師：易反彈兼貧血改吃OO更好 (hk01.com)

木瓜雪耳杏仁奶 - JC Homes 賽馬會「醫家。營聚」 (cuhk.edu.hk)

牛油與植物牛油，應該怎樣選擇？澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki）表示，兩種牛油其實都會增加患心血管疾病風險，當中牛油含高飽和脂肪，植物牛油含反式脂肪，兩者均需適量食用。不過，假如非要進食牛油，Kiki亦有些健康植物牛油推薦食用： 植物牛油為何含反式脂肪？ 植物牛油是由液態的植物油，透過氫化、加熱過程轉變為半固體或固體的人造牛油。但過程中，有一部份氫化不完全的不飽和脂肪，會轉變為破壞健康的反式脂肪（Trans Fat），所以由加熱製作過程做出的植物牛油，會含較高反式脂肪。 【心血管健康】牛油VS植物牛油點揀好？　營養師：植物牛油並不會比牛油健康 不含反式脂肪的植物牛油？ Kiki表示，澳洲品牌的植物牛油全部都以冷製方式製造，所以澳洲的植物牛油所含的反式脂肪非常低，並推薦了以下4款植物牛油： • 花嘜 Flora軟滑植物牛油醬Original Spread （每100克含0.3克） • Tablelands Health Smart Reduced Cholesterol Spread（每100克含0.4克） • Tablelands Olive Oil spread（每100克含0.3克） • Olive Grove Lite（每100克含0.2克） *零反式脂肪定義：每100克不超過0.3克 此前，消委會亦測試過市面30款牛油、植物牛油，分享數款「0反式脂肪」牛油： • I Can't Believe It's Not Butter！Light Vegetable Oil spread （每100克含0.1克） • 花嘜 Flora軟滑植物牛油醬Original Spread （每100克含0.3克） • BenecolLight Spread 35% Vegetable Oil（每100克含0.3克） 【超市大搜查】反式脂肪增心血管疾病風險　營養師推薦4款低反式脂肪植物牛油 - 香港經濟日報 - TOPick - 健康 - 食用安全 - D200327 (hket.com)

註冊營養師Kiki和大廚Jacques一起煮番薯紅蘿蔔蕃茄湯，並分享痛風飲食資訊。進入影片了解這個湯水的營養價值。 archive.rthk.hk/mp4/tv/2021/MEDICT2021M03900181.mp4

嬰幼兒食物敏感最常見的輕度症狀包括出紅疹，或眼睛、臉部、嘴巴等部位腫脹，亦會有肚痛、腹瀉、嘔吐等中度症狀，嚴重者甚至可能會出現喉嚨腫脹、呼吸困難及產生過敏症休克而失去知覺。絕對不能忽視過敏所帶來的潛在危機，且聽註冊營養師對媽媽在懷孕和餵哺母乳階段的飲食建議。 懷孕期戒口與營養均衡的困惑 為避免敏感，有些媽媽會考慮在懷孕時就開始戒口，就算自己本身沒有食物敏感問題，如果對嬰幼兒有潛在影響便一律戒吃，務求達到「全方位保護」。惟懷孕期間過分戒口不但無助打好預防根基，反會導致媽媽欠缺營養而適得其反。註冊營養師梁穎恩提醒，倘若孕婦在飲食上沒甚麼顧忌或敏感情況，就要適當地接觸不同食物，避免偏吃而出現營養不均衡。至於懷孕期間，哪些食物能吃、哪些是大忌，不妨多諮詢註冊營養師的意見，一解飲食選擇上的疑難。 有數據顯示，孕婦每星期進食3次每片100克的油脂魚類，如含較多DHA的三文魚、沙甸魚、鯖魚、黃花魚等，或有助減低嬰幼兒將來有濕疹（Eczema）的風險。梁穎恩註冊營養師又談及，不少孕婦只集中進食某一兩種蔬菜，其實亦談不上營養均衡，建議參考「彩虹蔬菜」的法則，多進食不同顏色的蔬菜，吸收各種重要營養，對媽媽與嬰幼兒的健康皆有莫大裨益。 致敏食物作祟  隨時經母乳影響嬰幼兒 懷胎10月，終於盼到腹中寶貝出生，這時又要面對可能致敏的關卡：媽媽的飲食吸收隨時會透過母乳餵哺誘發嬰幼兒敏感，舉例說假如嬰幼兒本身對牛奶敏感，而媽媽從日常飲食中攝取到任何牛奶或奶製品，敏感可能隨時敲門而來。除了常見的牛奶、芝士，其實曲奇餅、朱古力等零食也有可能加入牛奶成分，令媽媽不經意間攝取到相關致敏原。每次選擇食物時，不妨先參考食物營養標籤，檢查有否致敏成分便能吃得安心。再者，就算避開所有致敏成分，也要留意整體攝取的營養是否均衡，從而考慮在其他可替代的食物來源中吸收相關營養。譬如媽媽在不喝牛奶的情況下或會缺乏鈣質，這時可飲用添加鈣質的植物奶。但有些媽媽對豆類食物敏感，可能連豆奶都不能喝。亦有調查發現如果嬰幼兒對牛奶敏感，有10至35%機會同時對豆奶敏感。因此媽媽宜小心選擇飲食的種類，並留意替代食物要吃多少才達到足夠的分量。 梁穎恩註冊營養師提到，她遇過不少媽媽求助，表示自己餵哺母乳後，嬰幼兒出現嘔吐、腸胃不適等情況，媽媽更一度懷疑自己的母乳是否出了問題。首先媽媽不用太過焦慮，嬰幼兒或會受早產等原因影響而令腸胃發育不完整，無法代謝母乳當中的蛋白質和脂肪，因此才出現敏感。遇上類似情況媽媽應及早求醫，或諮詢註冊營養師意見尋求適切協助。 選對時機  讓嬰幼兒接觸半固體食物 要預防過敏，切忌不可讓嬰幼兒早於4個月，或遲過6個月接觸半固體食物。4個月大的嬰幼兒消化及免疫系統仍未成熟，太早餵食半固體食物反會增加嬰幼兒出現肚瀉或過敏的風險。有的媽媽或懼怕敏感而拒絕讓嬰幼兒接觸牛奶、雞蛋、麵包等容易致敏的食物，其實除非已確知孩子有敏感問題，否則應儘量在嬰幼兒1歲前接觸相關食物，以評估敏感的可能性，當中又不妨加入鐵質豐富的食材。梁穎恩註冊營養師建議，媽媽一開始可以循序漸進地將少許食物貼近嬰幼兒嘴唇邊，觀查有沒有異樣再慢慢放到舌頭處，沒問題才讓孩子吞嚥。 現時，只有少量研究指出，母乳或有助預防敏感。但由於母乳仍然有很多好處（例如含有許多抗體和免疫球蛋白），所以都建議由出生起至少4至6個月內都以母乳餵哺嬰幼兒。當從母乳轉用配方奶粉時，若嬰幼兒有過敏反應，亦可考慮選用含水解蛋白成分的配方奶粉。梁穎恩註冊營養師解釋，水解蛋白有助切斷蛋白減少其體積，出現敏感的機會亦大減。嬰幼兒是否對牛奶蛋白敏感取決於當中胜肽鏈（Peptides）的大小，一般來說10,000至70,000道爾頓（Dalton）是屬於容易致敏的分子大小範圍，普通牛奶介乎14,000至67,000道爾頓，正正處於該範圍內；而大部分含水解蛋白成分的配方奶粉則少於5,000道爾頓，有助降低致敏風險。 從懷孕、餵母乳到副食品 伴嬰幼兒走過抗敏路 (healthplus.hk)